奶粉和牛奶到底怎么选？营养师揭秘哪个更好更有营养

咱们先说说加工方式这个根本区别。鲜牛奶主要采用巴氏杀菌（72℃/15秒）或超高温灭菌（135℃/2秒），就像给牛奶做『微创手术』，最大限度保留原生态营养。而奶粉加工要经历浓缩、喷雾干燥等工序，相当于把牛奶『拆解重组』。去年我在乳品厂参观时看到，新鲜牛奶经过40℃低温真空浓缩，再通过高压喷嘴雾化成微滴，瞬间接触200℃热空气变成粉末，这个过程中维生素C、B族等热敏营养会有20%-30%的损失。

一、营养对照表里的隐藏真相

2023年中国乳制品协会的数据显示，全脂奶粉每100克含蛋白质25.6克，钙912毫克，看起来比牛奶（3.2克蛋白质/120毫克钙）更优秀？但要注意这是按粉状计算的！实际冲泡时，1勺奶粉（约8.5克）兑50ml水才相当于100ml牛奶。换算后两者蛋白质、钙含量其实旗鼓相当。不过奶粉有个隐藏优势——强化营养素。比如某品牌儿童奶粉额外添加了DHA、益生菌和维生素K，这些都是鲜奶中含量甚微的。

二、特殊人群的选择指南

我表姐家早产的双胞胎就是典型例子。医生特别建议使用特殊医学配方奶粉，因为其中的乳清蛋白比例调整到70%，更接近母乳，还添加了核苷酸等免疫成分。而健身人群可能更关注吸收率，液态奶的乳清蛋白在胃里30分钟就开始分解，奶粉因加工变性可能需要45分钟。不过乳糖不耐人群要注意：市面舒化奶已将乳糖水解，而部分奶粉仍含乳糖，选购时需看清标识。

三、日常饮用的三大误区

去年有个网红减肥法鼓吹用脱脂奶粉代替早餐，结果咨询我的粉丝中32%出现便秘。这是因为脱脂过程中流失的不只是脂肪，还有脂溶性维生素。还有个常见误区是认为奶粉保质期长=防腐剂多，其实马口铁罐装奶粉靠的是低水分活性（≤5%）和充氮保鲜，反而巴氏奶需要冷链才不易变质。最要命的是用开水冲奶粉，超过60℃会破坏添加的益生菌，我一般建议用45℃温水现冲现喝。

四、选购的黄金法则

看配料表是第一要诀。好奶粉首位应是生牛乳，而不是脱脂乳粉。建议家里常备两种：早餐喝冷链配送的鲜奶，保留天然风味；出差旅行带独立包装的奶粉，推荐选择添加膳食纤维的成人配方奶粉。有个巧办法——把奶粉分装在冻干咖啡罐里，既防潮又方便控制用量。记住，保质期不是越久越好，18个月的奶粉开封后最好1个月内喝完。

写在最后

有次在超市遇到大妈纠结选哪个，我告诉她：新鲜牛奶像现炒时蔬，奶粉就像冻干蔬菜，各有所长。关键是根据生活场景灵活搭配，像我家就是鲜奶做拿铁，奶粉烤饼干。毕竟营养学不是非黑即白的选择题，懂得根据需求组合才是真正的智慧。